روش‌های تنظیم برنامه خواب برای بازگشت به کار

در بسیاری از کشورهای جهان مردم در حال آماده شدن برای بازگشت به زندگی به شکل پیش از دوران همه گیری هستند. دست کم برای دانش آموزان و کارگران و کارمندان اینگونه است. 

برای بسیاری از مردم این به معنی زود بیدار شدن، صرف صبحانه، آماده کردن ظرف غذا، آماده کردن فرزندان برای رفتن به مدرسه و طی مسیر برای رسیدن به محل کار است.

دکتر بهانوپراکاش کولا، متخصص خواب و بیماری‌های مرتبط با آن در مرکز پزشکی مایو در روچستر ایالت مینه سوتا آمریکا می‌گوید: “بدون رفت و آمد، مردم میتوانستند بیشتر بخوابند و زمانی که تغییری به وجود می‌آید مدتی طول می‌کشد تا به حالت عادی بازگردند.“

کنت رایت، استاد روانشناسی تلفیقی و متخصص خواب در دانشگاه بولدر کلرادو نیز می‌گوید: “شب زنده‌داران برای صبح زود بیدار شدن ممکن است دچار مشکل شوند، بنابراین اگر برنامه کاری انعطاف پذیر دارید سعی کنید شیفت‌های کاری که در ساعات میانی روز شروع می‌شوند را بردارید.“ 

ربکا رابینز، محقق در بیمارستان زنان بریگام و استادیار دانشکده پزشکی هاروارد که بر روی خواب مطالعه می‌کند در همین زمینه گفته است: “چند هفته پیش از بازگشت به کار، هر شب ساعت خواب خود را ۱۵ دقیقه جلوتر بیاندازید و سعی کنید هر روز ۱۵ دقیقه زودتر از روز قبل بیدار شوید تا به هدف خود برسید. پیشنهاد این تغییر زمان پانزده دقیقه‌ای برای تنظیم خواب در جهت دلخواه و برنامه جدید کاری بدون دردسر بسیار مفید است.“

وی تاکید کرده است که نمی‌توانیم به سرعت در زمان خواب و بیداری خود تغییر دهیم و باید به مرور و با صبر و حوصله اقدام به تغییر در عادات خود بنماییم.

در ادامه پنج روش برای تغییر بدون مشکل در برنامه خواب شرح داده می‌شود.

۱- ایجاد یک برنامه مداوم و منظم برای خواب و بیداری

به نظر اغلب کارشناسان، دارا بودن یک برنامه زمانی مشخص برای به خواب رفتن و بیدار شدن در روز بعد جهت تنظیم برنامه خواب به حالت گذشته در روزهای کاری هفته و حتی در روزهای تعطیل ضروری است. برنامه خواب و بیداری نامنظم با مشکلات جسمی همانند بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی مفرط، دیابت، اختلالات رفتاری، زوال عقل و اختلال در سیستم ایمنی بدن همراه خواهد بود.

هنگام به صدا درآمدن زنگ ساعت در صبح از رختخواب بیرون بیایید و بعد زنگ ساعت را قطع کنید. در میان روز مدتی پیاده روی کنید تا به تنظیم ساعت بدن خود کمک کنید. در ساعات روز نور کافی به داخل منزل بتابد و در ساعات شب و پیش از خواب نور منزل را کم و دستگاه‌های الکترونیک را خاموش کنید.

۲- از اقداماتی که باعث از بین رفتن خواب می‌شود خودداری کنید

عادت‌های بسیار بدی وجود دارند که باعث کاهش کیفیت خواب می‌شوند از جمله، نوشیدن مشروبات الکلی، آبجو و شراب قبل از خواب چراکه الکل موجود در این نوشیدنی‌ها در میانه شب شروع به سوخت و ساز می‌کند و باعث بیداری می‌شود.

از تماشای تلویزیون و کار با موبایل و لپ تاپ در اتاق خواب خودداری کنید. هنگام ورود به اتاق خواب باید سعی کنید مغز خود را آماده خواب آرام نمایید چون تخت خواب فقط جای خواب است. اگر در تخت خواب هستید و خوابتان نمی‌برد، سعی کنید یک کار آرام بخش در محیط کم نور انجام دهید و زمانی به تخت خواب برگردید که آماده خواب هستید. از راحت بودن بالشت و تخت خود مطمئن شوید و دمای اتاق خواب را معتدل نگه دارید.

۳- یک ساعت پیش از خواب آماده رفتن به اتاق خواب شوید

به نظر کارشناسان، به هنگام شب، حدود یک ساعت پیش از زمانی که قصد خوابیدن دارید، لپ تاپ، تلویزیون و موبایل خود را خاموش کنید سعی کنید کمی کتاب بخوانید، کشش بدنی انجام دهید، مدیتیشن کنید و یا همراه با خانواده معمایی را انجام دهید. مطمئن شوید که هر شب سر زمان مشخصی آماده رفتن به اتاق خواب می‌شوید و دمای اتاق خواب خود را خنک و آن را تاریک نگاه دارید تا مغز شما آماده خواب شود.

استفاده از تمرین‌های یوگا و تکنیک‌های آرام بخش و گوش دادن به موسیقی آرام بخش برای خواب با کیفیت در شب بسیار مفید خواهد بود.

۴- از چرت‌های میانه روز خودداری کنید

اگر در زمان همه گیری از چرت‌های روزانه لذت می‌بردید، زمان آن رسیده است که آن را کنار بگذارید. اگر مجبور به چرت روزانه هستید آن را به “چرت قدرتی” تبدیل کنید که یک چرت کوتاه ۱۵ الی ۲۰ دقیقه‌ای و بین ساعت ۱۲ الی ۲ بعد از ظهر زمانی که اغلب مردم احساس خستگی و کمبود انرژی و خواب آلودگی می‌کنند باشد.

۵- ورزش

برای بسیاری از مردم زمانی که به علت همه گیری مجبور به ماندن در خانه بودند، انجام حرکات ورزشی از اولویت برخوردار نبود اما اکنون که شرایط بهتر شده است زمان قرار دادن برنامه ورزشی در کارهای روزانه رسیده است.

انجام ورزش و حرکات بدنی باعث بهبود کیفیت خواب و کاهش اختلال آن می‌شود به این معنی که زمان کمتری برای به خواب رفتن صرف می‌شود و زمان بیشتری در خواب کامل خواهید بود و پس از سپری شدن مدت زمان کافی خواب راحت تر نیز بیدار می‌شوید.

کارشناسان بر این عقده هستند که بهترین زمان ورزش کردن که در خواب تاثیر منفی نگذارد و باعث افزایش آدرنالین، دمای بدن و ضربان قلب هنگام خواب نشود، از صبح تا دو ساعت پیش از زمان خواب می‌باشد.